【筋トレ】自分の理想体型の人物　目標設定と計画

先日ジムの初心者講習の中で、トレーナーから『ジムに通う目標はありますか？』との質問を　　　　受けました。

急な質問に対して私は明確な答えを用意しておらず、とっさにジムに通うと決めた理由である　　　「おなか周りの脂肪をなくしたいです」旨を答えたところ、トレーナーに少し苦笑いされました。

講習の終わりに『理想の体型の人物を決めておいて』とアドバイスをいただき、宿題として　　　　　持ち帰りました。

始めはなぜそのような質問をしたのか考えていました。しかし、自分の中での理想体型の人物が　　　決まったところ、質問の意図について自分なりの解釈が見つかりました。

そこで目標に対するアプローチについて、自分なりの解釈を書きたいと思います。

逆算思考と積み上げ思考

理想像の必要性を考えた時、目標達成に必要なことを調べてみました。すると目標へのアプローチ方法として代表的な2つがあることが分かりました。それらが”逆算思考”と”積み上げ思考”になります。

逆算思考の特徴は下記の通りです。

一方で積み上げ思考の特徴は下記の通りです。

上記の２つは組み合わせることで効果が発揮されますが、まずは逆算思考を元に明確な目標・　　　　そこに至るプロセスを立てることが目標を達成する際に大事なことだと気づきました。

私の仕事上、目の前のトラブルを早急に対処することが多く、無意識のうちに積み上げ思考重視に　　なっていたのかと気づかされました。

逆算思考で目標達成を考える際に重要なのは明確な目標(ゴール)であると分かりました。　　　　　　

では筋トレでの明確な目標とは何か。それは人それぞれ異なりますが、私は目指すべき体型になるよう努力し、理想の体型を維持することだと考えました。

私の憧れ(理想の)体型はクリスティアーノ・ロナウドというプロサッカー選手です。　　　　　　　　彼はアスリートであり、徹底した食事管理と体作りを元に出来上がった筋肉ですので　　　　　　　　自分には到底できるものではないと考えていました。

もちろん、並大抵のことではないですが、そういった強い憧れをモチベーションにして　　　　　　　取り組むことが大事だと思っています。

理想体型であるロナウド選手は185㎝・85㎏・体脂肪率7％と驚異的な体です。

今から身長を伸ばすことはできないので、体脂肪率・筋肉量・筋肉のメリハリを理想として　　　　　３年にかけて目指していきたいと思います。

現状は体脂肪率が26％であるため、理想の体脂肪率を比べると19％落とさないといけません。

体脂肪率を１％落とすのに１か月程度かあることから、直近１年の目標は体脂肪率１３％にすることを目指します。

また筋肉質な体にしたいため、現状から筋肉量を4kg増量することを合わせて目指したいと思います。　　※ChatGPTを用いて、理想体型と自分の現状を比べた時、必要な筋肉量が上記の数字になりました。

逆算して立てた上記の1年後の目標を達成するために、３か月ごとにフェーズを分けて課題に取り組むため、ChatGPTを用いてそれぞれのフェーズの設定を以下に決めました。

フェーズ１(減量＆基礎作り)　目標：体脂肪を20-22％まで落とす　1－3か月目

フェーズ２(筋肥大)　目標：脂肪を増やさず2‐3kg筋肉量を増やす　4－7か月目

フェーズ３(絞り期)　目標：減量にシフト、筋肉を維持しながら脂肪を落とす　8－11か月目

フェーズ４　仕上げ

トレーナーに上記のステップを相談しながら、メニューのアドバイスをもらっていこうと思います。

また、日々の目標はまず下記を継続して行います。

自分のことばかり書いてしまいましたが、定期的な報告をブログに記載することで　　　　　　　　　自分のモチベーション向上とこれからジムに通う人への参考になるよう意識していきます。

明確なゴールがないと、逆算思考による具体的な日々の目標設定ができず、　　　　　　　　　　　　今の状態が最終目標からどれだけ離れているのかすぐに答えることができないと分かりました。

これは筋トレだけでなく、ブログや仕事、自分のこれからの在り方についても生かせる思考であり、　使いこなしていきたいものだと思っています。

一足飛びで変化するものではないので、コツコツと意識を変えて理想の自分になっていきます。

皆さんも逆算思考を生かして、自分の悩みを解決してみてはいかがでしょうか。